وجبة الإفطار هي الأهم بين الوجبات ، ما هو الطعام المثالي بها و ما يجب عليي أن أتجنب
تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة بين الوجبات الثلاث الرئيسية للإنسان بحسب كل المختصين و النشرات الصحية ، لذلك لابد من إيلاء هذه الوجبة الكثير من الاهتمام و حسن الاختيار سواء من حيث الكم أو النوع .
كما هو معلوم يجب التوقف عن الطعام بعد و جبة العشاء و قبل النوم بساعتين، وإذا ما أضفنا ساعات النوم بمعدل ثمانية ساعات يبقى الجسم حوالي عشر ساعات بدون طعام ، و هذا ما يجعل جهازك الهضمي بغاية التعطش لاستقبال وجبة الإفطار بالصباح و التي إن اهملتها سيؤدي ذلك مع الوقت لكسل في الجهاز الهضمي وضعف معدل الأيض ( الاستقلاب ) عندك .
لكن ماهو الفطور الصحيح و الواجب أخذه بحيث يعطينا كل مقومات الصحة و النشاط و بنفس الوقت لا يدفعنا للخمول عند استقبال يوم جديد.
بداية لابد لهذه الوجبة ان تحتوي على المكونات الرئيسية للغذاء بشكل كامل و هي: النشويات ، البروتينات و دهنيات ، لكن يجب اختيارها بشكل مثالي و بكميات معتدلة تتناسب مع جهدك اليومي .
فالنشويات هي مصدر الكربوهيدرات التي تعطينا الطاقة للقيام بكل انواع النشاطات اللازمة و يجب أن يكون مصدرها من النشويات بطيئة الامتصاص و التي تهضم بشكل بطيء مما يؤدي لأن تكون مصدرا للطاقة لساعات طويلة والحفاظ على ثبات مستوى السكر بالجسم ،على العكس من السكريات التي تعتبر أيضا أحد مصادر الطاقة ، لكنها سريعة الامتصاص فإن كان مستوى النشاط الذي تبذله أقل من كمية السكر التي تناولتها سيؤدي ذلك الى تحويل الزائد من السكر الممتص الى دهون تخزن بجسمك .
لذلك من أهم النصائح لوجبة الفطور المثالية الابتعاد الكلي عن السكريات و خاصة الصناعية مثل الحلويات و السكر الأبيض ، و الكيك و زبدة الفستق و غيرهم و التركيز على الحبوب بكل أنواعها مثل الشوفان و القمح سواء كان موجود بالخبز الكامل أو غيرها من الأطباق المحضرة منهم .
ايضا لابد من مكون بروتيني على وجبة الفطور ، ويفضل الابتعاد عن المصادر النباتية للبروتينات بوجبة الإفطار، مثل البقول فهي ذات امتصاص بطيئ و قد تسبب الخمول أثناء هضمها لبعض الأشخاص و الاستعاضة عنها ببيضة واحدة او اثنتين مع كوب حليب أو مشتقاته مثل قطعة جبنة أو لبنة ،هذا النوع من البروتينات اضافة الى فوائده البنائية ، يعطي شعور بالشبع لساعات طويلة الشيء الذي لن يدعك تحس بالجوع لوقت موعد الغذاء.
إضافة لما سبق يجب تناول حبة من الفاكهة أو الخضروات كالخيار والبندورة و الجذر او شرب كوب من العصير الطبيعي ، الشيئ الذي سيعطيك الفيتامينات الضرورية لجسمك و كمية من الالياف التي تساعد بعملية الهضم و زيادة كفاءة الجهاز الهضمي على المدى الطويل .
وجبة الفطور
وجبة الفطور هي أول وجبة يتناولها الشخص بعد الاستيقاظ من النوم، وتُعد مصدرًا مهمًا للطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبدء اليوم.
تشمل فوائد وجبة الفطور:
- تزويد الجسم بالطاقة بعد ساعات الصيام أثناء النوم.
- تحسين التركيز والانتباه والأداء الذهني.
- المساعدة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
- دعم التمثيل الغذائي.
- المساهمة في الحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن إذا كانت الوجبة متوازنة.
من أمثلة وجبة فطور صحية:
- البيض المسلوق أو المقلي بقليل من الزيت.
- خبز القمح الكامل.
- الجبن أو اللبنة قليلة الدسم.
- الزبادي مع الفواكه والشوفان.
- الفواكه الطازجة مثل التفاح أو الموز أو البرتقال.
- المكسرات غير المملحة بكميات معتدلة.
- مشروبات مثل الحليب، أو الشاي، أو القهوة باعتدال، مع شرب الماء.
وللحصول على فطور متوازن، يُفضل أن يحتوي على:
- مصدر للبروتين (مثل البيض أو الجبن أو الزبادي).
- كربوهيدرات معقدة (مثل خبز الحبوب الكاملة أو الشوفان).
- دهون صحية (مثل المكسرات أو الأفوكادو).
- حصة من الفواكه أو الخضروات.
هل وجبة الفطور ضرورية؟
ليس بالضرورة. الاعتقاد بأن وجبة الفطور ضرورية للجميع ليس دقيقًا. يعتمد الأمر على احتياجات الشخص ونمط حياته.
إذا كنت تشعر بالجوع صباحًا، فإن تناول فطور متوازن قد يساعد على:
- تزويدك بالطاقة.
- تحسين التركيز والأداء الذهني.
- تسهيل الحصول على احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية.
أما إذا لم تكن تشعر بالجوع في الصباح، أو كنت تتبع نظام الصيام المتقطع، فلا توجد أدلة قوية على أن تخطي الفطور بحد ذاته يضر بالصحة لدى معظم البالغين الأصحاء، طالما أنك تحصل على احتياجاتك الغذائية والسعرات الحرارية خلال بقية اليوم.
الأهم من توقيت الوجبة هو:
- جودة الطعام الذي تتناوله.
- إجمالي السعرات والعناصر الغذائية خلال اليوم.
- اتباع نمط غذائي متوازن.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام.
هناك بعض الحالات التي قد يكون فيها تناول الفطور أكثر أهمية، مثل:
- الأطفال والمراهقين.
- بعض الأشخاص المصابين بالسكري (وفقًا لخطة العلاج التي يحددها الطبيب).
- من يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا في الصباح.
- من يشعرون بانخفاض الطاقة أو الدوخة عند عدم تناول الطعام صباحًا.
